O jejum, quando bem feito, é uma ferramenta incrível para:
- Perda de peso;
- Controle e remissão do diabetes tipo 2;
- Retardar o envelhecimento;
- Prevenir o câncer;
- Melhorar a saúde geral.
Para realizá-lo da melhor forma e torná-lo mais fácil, é recomendável o aumento do consumo de gorduras saudáveis durante o período de alimentação.
O Mito das Gorduras e o Fiasco da Saúde Pública
Infelizmente, a maioria dos profissionais de saúde foi treinada sob a influência de indústrias farmacêuticas, levando a uma crença equivocada: a de que as gorduras são o inimigo. Fomos ensinados a cortar a manteiga, o abacate e o ovo, enquanto permitimos a entrada de margarina, óleo de milho, canola, girassol e soja — verdadeiros venenos em nossa mesa.
Essa abordagem foi um fiasco total para a saúde pública. Hoje, mais e mais estudos mostram que a estratégia low carb é superior à low fat (baixa gordura), não só no emagrecimento, mas também na melhora de marcadores cardiovasculares, como:
- Colesterol;
- Glicemia;
- Pressão arterial.
O Real Motor da Obesidade
Desde a década de 70, a abordagem do “comer menos e se exercitar mais” (eat less, move more) falhou em baixar os índices de obesidade. Não porque seja falha em si, mas porque é extremamente difícil de manter a longo prazo.
Se a causa da obesidade não é apenas comer muitas calorias, qual é a outra causa subjacente?
O desbalanço hormonal! Enquanto a insulina estiver alta e persistente, a obesidade é praticamente inevitável.
A insulina é o hormônio que sinaliza para o corpo estocar gordura como energia para ser usada depois. É um mecanismo de sobrevivência que nos permitiu resistir a períodos de fome por milhares de anos.
O jejum intermitente e o estilo de vida low carb conseguem baixar rapidamente os níveis de insulina, promovendo um emagrecimento saudável e sustentável.
Jejum Intermitente e Early Time-Restricted Feeding
O jejum intermitente (JI) é uma ampla classe de intervenções que envolvem a alternância de períodos de alimentação com períodos de jejum consciente.
Tipos de Jejum Intermitente
- 16:8 (Mais Clássico): 16 horas de jejum por 8 horas de janela aberta para comer. É o mais fácil, pois você pode pular o café da manhã (ex: almoçar às 12h30 e jantar às 20h30). Importante: Café preto e chás sem calorias não quebram o jejum.
- 20:4: 20 horas de jejum e 4 horas de janela aberta (geralmente abrange duas refeições).
- 24 horas: Alimentar-se 1x ao dia e jejuar até o mesmo horário no dia seguinte.
- Alternate-Day: Alimentação normal em um dia e jejum no dia seguinte.
- 5:2: 5 dias de alimentação normal e 2 dias com ingestão de apenas 500 kcal.
Benefícios Comprovados do Jejum Intermitente
Em humanos, os estudos sugerem:
- Emagrecimento e perda de peso;
- Melhora da sensibilidade à insulina e controle do pré-diabetes/diabetes tipo 2;
- Melhora da pressão arterial e do perfil lipídico (colesterol);
- Benefícios a nível molecular:
- Redução do estresse oxidativo (relacionado a doenças como Parkinson e Alzheimer);
- Autofagia e renovação celular;
- Ativação de genes relacionados à longevidade (SIRT1 e LC3A);
- Aumento do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BNDF), crucial para a memória, cognição e saúde mental.
Early Time-Restricted Feeding (eTRF)
Uma variação diferente que vem sendo estudada é o jejum intermitente restrito à alimentação pela manhã (ex: das 8h às 15h). Essa estratégia busca aproveitar nossas horas de metabolismo ótimo e a expressão dos genes do ciclo circadiano.
Os benefícios do eTRF incluem:
- Melhora da glicemia e aumento da sensibilidade à insulina;
- Diminuição da pressão arterial;
- Redução da inflamação e estresse oxidativo (o princípio de todas as doenças crônicas não infecciosas);
- Redução do apetite.
